Mannslíkaminn notar tvo orkugjafa: glúkósa og fitusýrur. Fita getur safnast fyrir í líkamanum og leitt til þyngdaraukningar. Að breyta þessari fitu á skilvirkan hátt í orku í stað þess að neyta glúkósa er lykillinn að því að léttast. Þessi hugmynd er grunnurinn að ketógen mataræði, sem hefur náð vinsældum undanfarin ár.
Áður en áhrifarík lyf gegn flogum og sykursýki komu til sögunnar notuðu læknar ketógen mataræði (fiturík, miðlungs prótein, lítið af einföldum kolvetnum/sykri) til að koma í veg fyrir flog og stjórna sykursýki af tegund 2. Í dag erum við að enduruppgötva ávinninginn af því að draga úr einföldum kolvetnum og heildarsykri í mataræði okkar - en fyrir breiðari hluta þjóðarinnar.
Hver getur notið góðs af ketó mataræðinu?
Sýnt hefur verið fram á að sjúklingar með eftirfarandi sjúkdóma eða sjúkdóma hafi gagn af ketógenískum mataræði. Og þessar athuganir eru studdar af vísindarannsóknum:
- háan blóðþrýsting;
- sykursýki af fyrstu og annarri gerð;
- bólga (hækkað magn C-viðbragðs próteins);
- hátt kólesteról eða þríglýseríð, lágt háþéttni kólesteról ("gott" kólesteról);
- hindrandi kæfisvefnheilkenni;
- ofþyngd, offita;
- bólgusjúkdómur í þörmum;
- flogaveiki;
- mígreni;
- Alzheimerssjúkdómur;
- Parkinsonsveiki.
ATH: Mikilvægt er að greina á milli ketósu og ketónblóðsýringar. Með næringarketósu næst nauðsynlegu magni ketóna í blóði, en eðlilegt magn glúkósa og insúlíns er viðhaldið. Þetta er nákvæmlega það sem ketó mataræðið miðar að því að ná.
Í ketónblóðsýringu af völdum sykursýki er ketónmagn í blóði 10 sinnum meira en markgildi, glúkósamagn er verulega hækkað og insúlín er ófullnægjandi. Þetta ástand getur verið lífshættulegt.
Hvað er ketógen mataræði?
Ketógen mataræði (ketó mataræði) er mataræði sem inniheldur mikið magn af hollri fitu, hóflegt magn af próteini og lítið magn af kolvetnum. Mataræðið byggir á þeirri hugmynd að með því að neyta minna en 30-50 grömm af einföldum kolvetnum og/eða sykri á dag í meira en nokkra daga fari líkaminn að framleiða ketón úr fitu. Þessir ketónar þjóna síðan sem orkugjafi líkamans.
Mælt er með því að borða mikið af grænu laufgrænmeti á ketó mataræði. Vegna lítils magns af kaloríum geta þær verið allt að fjórðungur af mataræði þínu, á meðan þær eru aðeins 5% af kaloríuinnihaldi þess. Til dæmis innihalda tveir skammtar af spínati aðeins 20 hitaeiningar.
Samkvæmt hefðbundinni skilgreiningu er ketó mataræði talið vera eftirfarandi hlutfall í mataræði:
- 60-70% af hitaeiningum úr fitu (avókadó, fiskur, hnetur, chiafræ, hörfræ, ostur, MCT olía osfrv.);
- 20–25% af kaloríum úr próteini (kjöt, fiskur, kjúklingur, hnetur, grænt laufgrænmeti);
- 5% hitaeiningar úr kolvetnum (jarðarber, bláber, kirsuber, kókos, grænt laufgrænmeti, möndlumjöl o.s.frv.).
Kostir Keto mataræðisins
Jimmy Moore, höfundur Keto Clarity, vitnar í eftirfarandi kosti ketó mataræðisins:
- hungurtilfinning og stjórn á matarlyst;
- skýrleiki hugans;
- þyngdartap;
- bættur svefn;
- koma á stöðugleika í blóðsykri og bæta insúlínnæmi;
- lækkaður blóðþrýstingur;
- meiri orka;
- léttir brjóstsviða;
- styrkja ónæmiskerfið og hægja á líffræðilegri öldrun;
- endurbætur á minni;
- bæta ástand húðarinnar;
- minni kvíði;
- efla sjálfsaga.
Hvað eru stórnæringarefni?
Vítamín og steinefni eru talin örnæringarefni. Macronutrients eru þrír megin þættir hvers kyns matar:
- kolvetni;
- fita;
- prótein.
Kolvetni er skipt í einföld og flókin.
Einföld kolvetni, ólíkt flóknum kolvetnum, eru gerð úr styttri sykurkeðjum. Þegar matur er meltur frásogast hann hraðar í þörmum sem veldur því að blóðsykur hækkar hraðar en þegar flókin kolvetni er neytt. Að borða einföld kolvetni veldur því líka að líkaminn framleiðir meira insúlín en flókin kolvetni, sem stuðlar að þyngdaraukningu.
Einföld kolvetni seðja hungur í stuttan tíma - þegar þú borðar þau langar þig oft í meira fljótlega.
Dæmi um einfaldan kolvetnismat sem er ekki ketóvæn:
- unnin matvæli;
- kartöflur;
- brauð;
- kökur;
- hrísgrjón;
- tortillur;
- bakarí;
- sykurríkar ávextir.
Flókin kolvetni eru gerð úr lengri sykurkeðjum en einföldum kolvetnum. Vegna þessa taka þau lengri tíma að melta og hækka blóðsykurinn ekki eins hratt. Þetta þýðir að þeir hafa lægri blóðsykursvísitölu og halda þér mettari lengur en einföld kolvetni. Ketógenískt mataræði leyfir ótakmarkaða neyslu á flestum flóknum kolvetnum. Mundu bara að baunir og baunir henta ekki fyrir ketó mataræði, þó þær innihaldi flókin kolvetni.
Dæmi um matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum:
- hvítkál;
- Rósakál;
- spergilkál;
- grænkál;
- salat;
- laukur;
- spínat.
Fita: annað stórnæringarefnið. Á ketó mataræði ættu 60-70% af hitaeiningunum þínum að koma frá fitu. Andstætt því sem almennt er talið er ekki öll fita slæm. Þegar þú borðar mikið af hollri fitu byrjar líkaminn að brenna fitu betur. Auk þess telja margir læknar að það að borða fitu leiði ekki endilega til offitu. Sykur stuðlar greinilega meira að þessu.
Fita er mikilvæg fyrir efnaskipti okkar. Hins vegar eru til „góð“ og „slæm“ fita. Á undanförnum árum hefur verið litið til hættunnar af mettaðri eða „slæmri“ fitu.
Dæmi um matvæli sem eru rík af fitu:
- avókadó;
- MCT olía;
- ólífuolía;
- kókosolía;
- avókadóolía;
- möndlu;
- pistasíuhnetur;
- Brasilíuhneta;
- chia fræ;
- hörfræ;
- möndlumauk;
- hnetusmjör;
- macadamía olíu.
Prótein: Þriðja stórnæringarefnið. Prótein eru gerð úr amínósýrum og brotna niður í þær þegar líkaminn frásogast þær. Þau eru afar mikilvæg fyrir líkamann. Hár, neglur, ensím og hormón eru fyrst og fremst samsett úr próteini. Að auki er prótein mikilvægur þáttur í beinum, brjóski, sinum, vöðvum og húð.
Dæmi um próteinrík matvæli:
- þurrt prótein;
- bein seyði;
- mjólkurvörur;
- nautakjöt;
- kjúklingur;
- sjávarfang;
- grænt laufgrænmeti.
Sykurvandamál
Margir fá orku sína eingöngu úr sykri (glúkósa). Það er losað af líkamanum úr matvælum sem eru rík af sykri eða einföldum kolvetnum. Einföld kolvetni breytast í glúkósa og þegar við neytum meira glúkósa en við getum tekið upp þá geymist umframsykurinn í líkamanum sem fita. Við skulum eyða öðrum vinsælum misskilningi. Reyndar eru ekki allir ávextir búnir til jafnir. Að borða stöðugt sykurríka ávexti getur að lokum leitt til vandamála fyrir þá sem þurfa að takmarka sykurmagn sitt.
Fyrir 200 árum borðaði meðalmaður 3,2 kg af sykri á ári. Árið 2020 var þessi tala komin upp í 47–55 kg.
Óhófleg sykurneysla skýrir næstum örugglega núverandi aukningu ákveðinna sjúkdóma um allan heim: offitu, hátt kólesteról, kæfisvefn, háan blóðþrýsting og aðra langvinna sjúkdóma.
Hvernig virkar ketógen mataræði?
Ketosis kemur af stað við niðurbrot fituvef í þrjár fitusýrur. Þessar fitusýrur ferðast síðan til lifrarinnar, þar sem þeim er breytt í ketón, sameindir sem veita öðrum orkugjafa. Ketón innihalda fyrst og fremst beta-hýdroxýbútýrat, asetóasetat og asetón.
Ketón eru fyrir líkamann eins og háoktan bensín er fyrir bíl. Þetta er hreinna eldsneyti fyrir heila og líkama, fáanlegt þegar þú minnkar sykurneyslu þína. Þegar líkaminn notar ketón í stað sykurs minnkar oxunarskemmdir á frumum líkamans.
Ketosis getur hjálpað mörgum á marga mismunandi vegu. Þú getur fylgst með ketó mataræði sem inniheldur stóra skammta af grænu laufgrænmeti, svo og hollri fitu, sjávarfangi, kjöti, kjúklingi, eggjum, osti, hnetum og fræjum. Eins og með margt er lykillinn hófsemi! Að jafnaði ætti að forðast sælgæti, sykur, brauð, hrísgrjón, tortillur, kartöflur, baunir og unnin matvæli. Sem betur fer eru nú til bragðgóðar ketó snakk og barir sem gera það mun auðveldara að forðast einföld kolvetni.
Ketógen mataræðið hentar kannski ekki öllum, en á heildina litið er það frábær valkostur fyrir þá sem eiga í erfiðleikum með að stjórna þyngd sinni eða sykursýki með öðru kaloríusnauðu mataræði.
Margir með kolvetnanæmi eða insúlínviðnám sem eiga erfitt með að stjórna blóðsykri hafa notið góðs af því að skipta yfir í mataræði sem er lítið af kolvetnum og mikið af hollri fitu.
ATH: Áður en þú hættir að taka lyf, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn fyrst.
Viðbót Mælt með fyrir ketógenískt mataræði
- Utanaðkomandi ketónar, þar á meðal beta-hýdroxýbútýrat, magnesíum og kalsíumsölt.
- Miðlungs keðju þríglýseríð (MCT) olía er frábær uppspretta heilbrigðrar fitu sem er auðveldlega breytt í ketón. Margir sem eru á ketógenískum mataræði nota MCT kaffikrem.
- Fjölvítamín – Mælt er með góðu fjölvítamíni fyrir flest börn og fullorðna.
- Magnesíum - Með því að neyta nóg magnesíums er hægt að forðast krampa og vöðvakrampa.
- D-vítamín - 80% þjóðarinnar skortir. Flestum er ráðlagt að taka 2000–5000 ae af þessu vítamíni reglulega.
- Græn fæðubótarefni og duft - Best er að fá öll þau næringarefni sem þú þarft í gegnum matinn, en þessi fæðubótarefni og duft hjálpa þér að sjá líkamanum fyrir andoxunarefnum sem hann þarfnast.
- Eldið með kókosolíu eða avókadóolíu - þetta eru frábærar uppsprettur hollrar fitu og eru líka tilvalin til að steikja grænmeti.
- Omega-3 fitusýrur hafa bólgueyðandi eiginleika.
- Mysu-, soja- eða ertuprótein er tilvalin máltíðaruppbót og frábær viðbót við smoothies.
- Momordica charantia, kanill, krómpikólínat og berberín geta verið gagnleg, sérstaklega fyrir insúlínviðnám.