Ketónmataræðið er lágkolvetnamatseðill með hóflegu próteini og miklu fituinnihaldi. Klínískar rannsóknir hafa sýnt að ketó mataræði skilar árangri sem ekki var áður náð nema með hjálp lyfja við sykursýki, flogaveiki, krabbameini og Alzheimerssjúkdómi.
Keto mataræði: meira um næringarkerfið og ketósu
Markmiðið með ketógen mataræði er að þvinga líkamann til að nota fitu sem aðalorkugjafa. Að jafnaði gerist þetta ferli öðruvísi: kolvetni sem fylgja matnum eru unnin í glúkósa - grunnurinn að starfsemi og næringu heilans og frumubyggingar annarra líffæra. Ef þú takmarkar magn kolvetna breytir lifrin fitu í ketónlíkama.
Sérfræðingar mæla með því að fylgja ketógenískum mataræði fyrir eftirfarandi sjúkdóma:
- sykursýki, flogaveiki og einhverfu;
- Alzheimerssjúkdómur og heilaæxli;
- heilablóðfall, þunglyndi, Parkinsonsveiki og Charcotssjúkdómur;
- geðklofi, höfuðáverka og ofvirkni;
- offita, iðrabólguheilkenni og skjálfti;
- hjarta- og æðasjúkdómar og öndunarbilun.
Til þess að skilja hvernig ketó mataræði hefur áhrif á líkamann þarftu að skilja ferlið við ketósu. Fyrir fulla virkni þarf einstaklingur nægilegt magn af orku á ATP sniði (alhliða uppspretta sem þarf til lífefnafræðilegra ferla). Að meðaltali þarftu um 1800 kcal á dag. Um það bil 400 kcal koma frá heilanum - þetta er 100 g af glúkósa. Hvað verður um líkamann ef kolvetni er nánast útrýmt úr fæðunni?
Ketosis er ferli sem einkennist af notkun fitu sem aðalorkugjafa en halda kolvetnum í lágmarki. Án frekari fyrirhafnar, sem náttúrulegt ferli, sjást svipaðar breytingar á líkamanum á frumbernsku og hjá konum á meðgöngu.
Í ketósu lækkar insúlínmagn, sem veldur því að fitusýrur skilja eftir fituvef í miklu magni. Oxunarferlið á sér stað í lifur, þar sem ketón (lífræn efni) eru framleidd - orkugjafar fyrir líkamann. Þeir komast í gegnum blóð-heila þröskuldinn og næra heilafrumur.
Þegar litið er á lífefnafræðilega ferla nánar, ætti að huga sérstaklega að ferlinu „fitubrennslu“. Í þessu tilviki eru fitusýrusameindir unnar í asetýl-CoA. Þetta frumefni sameinast oxalóasetati og gefur tilefni til Krebs hringrásarinnar, sem á sér stað í hvatberum frumna. Við þetta ferli myndast efni sem eru mikilvæg fyrir lífið.
Að draga úr sykri og insúlíni hefur jákvæð áhrif á heilsu innri líffæra og kerfa. Ketosis er öruggara ferli en glúkósaefnaskipti, vegna þess að í þessu tilfelli myndast ekki sindurefna, sem er ómissandi í ellinni. Ketón myndast sjálfkrafa í líkamanum þegar mataræðið felur í sér að neyta minna en 30 grömm af kolvetnum á dag og 0,8-1,5 grömm af próteini á hvert kg af þyngd. Á sama tíma þarf hágæða mettuð fita (smjör, eggjarauða, svínafeiti og svínafeiti o.s.frv.) í nægilegu magni.
Ávinningurinn af ketónum fyrir líkama okkar er sem hér segir:
- Innri líffæri og vefir (hjarta, heili, nýru) vinna mun skilvirkari.
- Heilbrigt hjarta er umkringt þykkum fituvef, án hans slær það ekki vel.
- Heilinn vinnur 25% skilvirkari en þegar glúkósa er í blóðinu.
Ketón eru tilvalið eldsneyti fyrir frumubyggingar og eru ekki eyðileggjandi og ekki bólgueyðandi. Þeir glýkja ekki, þ.e. stuðla ekki að öldrun frumna og stytta ekki lífslíkur manna. Heilbrigð ketósa sveltir krabbameinsfrumur og eykur starfsemi hvatbera, sem hjálpar til við að framleiða meiri orku á áreiðanlegan og sjálfbæran hátt.
Munurinn á ketógen mataræði og lágkolvetnamataræði
Aðeins venjulegur kolvetnaskortur gerir þér kleift að ná ketósu. Þetta ferli verður varanlegt og einkennist af áberandi aukningu á magni ketónefna í blóði. Með lágkolvetnamataræði er ekki fylgst með slíkum ferlum, þar sem magn kolvetna og fitu sem kemur inn í líkamann daglega með mat er alveg nóg fyrir orkuþörf.
Ef við tölum um ketó mataræði, þá er þetta næringarkerfi hannað á þann hátt að ketón myndast í lifrinni í miklu magni og eru notuð sem eldsneyti. Með ketósu af völdum næringarleiðréttingar ná vísbendingar frá 0,5 til 3,0 mmól/l. Til að ákvarða magn ketóna er hægt að nota sérstaka prófunarstrimla sem eru seldir í apótekum. Það er ómögulegt að ná slíkum árangri með lágkolvetnamataræði.
Ketógen mataræði hefur áhrif á líkamann á nokkrum stigum í einu. Hvatberar eru upphaflega hönnuð til að nota fitu í fæðu sem orkugjafa. Þetta dregur úr álagi eiturefna á frumur og minnkar magn sindurefna (úrgangs). Heilsa hvatbera er lykillinn að bestu heilsu. Ketógen mataræði er besta leiðin til að viðhalda réttu jafnvægi.
Ábendingar um ketógen mataræði:
- Sykursýki - með það að markmiði að draga úr insúlínmagni, auka hvatberamyndun og auka insúlínnæmi.
- Hætta á að fá hjarta- og æðasjúkdóma (kólesteról og þríglýseríð í blóði) - til að auka LDL gildi og draga úr insúlínmagni.
- Ofþyngd - til að draga úr matarlyst, draga úr fitumyndun og draga úr orkunotkun fyrir varmaáhrif próteina.
- Flogaveiki - bæling á örvun taugafrumna og krampastillandi áhrif ketóna.
Það hefur ekki verið vísindalega sannað, en flestir sérfræðingar halda því fram að ketó mataræði hjálpi við meðhöndlun unglingabólur og taugasjúkdóma. Ketosis er áhrifarík gegn fjölblöðrusjúkdómum og krabbameini.
Hvað er „aðlögunarfasinn“?
Margar umsagnir um ketógen mataræði benda til þess að nokkru eftir að mataræði er breytt komi andleg þoka, heilsan versnar og orka tapast. Við erum að tala um aðlögun sem varir fyrstu vikurnar frá upphafi mataræðis. Þetta er vegna þess að það eru ekki næg nauðsynleg ensím fyrir fulla lífsvirkni, svo oxunarferli eiga sér stað hægar.
Það er á „aðlögunarstigi“ sem líkaminn er endurskipulagður til að nota aðrar orkuauðlindir. Innri líffæri byrja að gleypa ekki kolvetni, heldur ketónlíkama, með því að brjóta niður fitu sem fylgir matnum. Ástand líkamans fer aftur í eðlilegt horf fyrst eftir 4-6 vikur.
Niðurstöður rannsóknarinnar
Niðurstöður klínískra rannsókna á virkni og öryggi ketógenfæðis:
- Bætt líkamssamsetning. Á hverjum degi, með ketó mataræði, neytir þú 10.000 kcal minna en með venjulegu mataræði. Á sama tíma minnkar líkamsþyngd á hverjum degi á móti minnkun á fituútfellingum.
- Minnkuð frammistaða við mikið vinnuálag. Fyrstu 30 dagana eftir að þú hefur breytt mataræði þínu versnar hæfni þín til að æfa af miklum krafti. Þetta er vegna þess að glýkógen í vöðva og lifur minnkar.
- Minnkun á forða í vöðva. Einkennist af lækkun á glúkósa sem fylgir mat. Samfara lækkun á hraða bata líkamans og getu til að byggja upp vöðvamassa.
Niðurstaðan er augljós - ketógen mataræðið er ákjósanlegt og árangursríkt til að lækna líkamann, en ekki hægt að nota það til að byggja upp vöðva. Ketosis er nauðsynlegt ferli þar sem þú getur léttast með heilsufarslegum ávinningi.
Keto mataræði er mikið notað af íþróttamönnum sem stunda hjólreiðar íþróttir sem krefjast þrek (hjólreiðar, þríþraut, maraþon osfrv.). Þetta stafar af þeirri staðreynd að meðan á ketósu stendur brennir líkaminn fitu á áhrifaríkan hátt til að framleiða orku, sem gerir þér kleift að spara núverandi glýkógenforða við of mikið öndunarálag.
Matur
Ef mataræðið er rétt undirbúið munu niðurstöður úr ketónfæði koma fram innan 2-3 vikna. Eftir 1-2 ár batnar ástandið í 90% tilvika. Ef þú gerir mistök gætu jákvæðu áhrifin aldrei komið.
Leyfilegt olíur og fita
Vörur sem innihalda þessa þætti eru undirstaða ketó mataræðisins.
Þú þarft að borða rétta fitu, fyrir utan óholla:
- einómettað (macadamia hneta, avókadó, ólífuolía, eggjarauða);
- fjölómettað (feitur fiskur og dýraprótein).
Það er óviðunandi að innihalda transfitu í mataræði þínu - unnin matvæli sem hafa farið í gegnum vetnunarferli til að auka geymsluþol, til dæmis smjörlíki.
Jafnvægi milli omega-3 (skelfisks, silungs, túnfisks, krills og lax) og omega-6 (valhnetur, möndlur, furuhnetur, maís og sólblómaolía) er mikilvægt. Mælt er með því að neyta feits kjöts og fisks í litlu magni.
Matur ætti að steikja í nautafitu, kókosolíu eða bræddu smjöri. Þessi aðferð við matreiðslu gerir þér kleift að fá fleiri nauðsynlegar fitusýrur.
Prótein á ketó mataræði
Því meiri styrkur tiltekins efnis í vöru, því minna ætti að neyta þess. Það er betra að gefa val á kjöti frá grasfóðri og beitidýrum. Þetta mun útrýma möguleikanum á að neyta stera og skaðlegra baktería. Dökk afbrigði af kjöti (alifuglakjöti) eru æskileg.
Athugaðu að of mikið magn af próteini getur dregið úr ketónmyndun og aukið glúkósaframleiðslu. Mataræðið ætti ekki að innihalda meira en 35% próteinfæði, sem verður að vera í jafnvægi með sósum og ríkulegu meðlæti. Til dæmis ætti að borða magurt nautakjöt með feitum osti. Svínakjöt er hægt að skipta út fyrir lambakjöt án þess að skerða ketósu.
Hollur fiskur er þorskur, silungur, túnfiskur, steinbítur og makríll. Nauðsynlegt er að bæta skelfiski (krabba, humri, ostrum, smokkfiski eða kræklingi) í mataræðið. Mikilvægur birgir próteina er kjúklingaeggið. Best er að kaupa vöruna af lausagöngukjúklingum. Gagnlegt alifugla - önd, kjúklingur, fasan; innmatur - tunga, lifur og hjarta.
Ávextir og grænmeti fyrir ketósu
Þú þarft að útiloka vörur úr jurtaríkinu sem innihalda mikið magn af glúkósa. Besta tegundin af grænmeti er sú sem inniheldur mikið af næringarefnum og lágmarks kolvetni (laufgrænt og grænt). Það er þess virði að benda á aspas, papriku, spergilkál, spínat, blómkál og rósakál.
Grænmeti sem vex neðanjarðar ætti að takmarka vegna þess að það safnast upp kolvetnum. Mælt er með þeim til að steikja til dæmis lauk og gulrætur. Í litlu magni er hægt að borða sítrusávexti, ber (bláber, brómber og hindber), næturgleraugu (eggaldin og tómatar) og rótargrænmeti (sveppir, hvítlaukur, parsnips).
Mjólkurvörur á ketó mataræði
Nýmjólk má aðeins drekka með aðalmáltíðinni. Í þessu tilfelli er hófsemi mikilvægt. Lífrænar hráar mjólkurvörur ættu að vera ákjósanlegar. Ef þú ert með laktósaóþol er mælt með því að halda þig við harða osta.
Heilbrigður matur sem mælt er með fyrir ketógenískt mataræði eru:
- þeyttur rjómi og grísk jógúrt;
- heimabakað majónes og mjúkur ostur (brie, mozzarella);
- Parmesan, cheddar, svissneskir ostar;
- sýrður rjómi, kotasæla, rjómahnetur, mascarpone.
Mjólkurvörur eru mikið notaðar við framleiðslu á sósum og feitu meðlæti. Þegar þú fylgir ketó mataræði til að draga úr líkamsþyngd er mælt með því að takmarka þennan mat.
Drykkir og vatn til að framleiða ketón
Ketogenic mataræði miðar að því að skapa náttúruleg þvagræsilyf. Þetta er ástæðan fyrir því að flestir eru viðkvæmir fyrir ofþornun. Til að útiloka möguleikann á neikvæðum áhrifum á líkamann er mælt með því að drekka að minnsta kosti 4 lítra af vatni á dag.
Athugið að koffín veldur vökvatapi í líkamanum og því ætti að minnka hressandi drykki (te og kaffi) í 2 bolla á dag. Til að útrýma líkum á að fá ketó flensu, sem er dæmigert fyrir óviðeigandi viðhald á ketó mataræði, ættir þú að læra hvernig á að bæta upp skort á salta. Til að gera þetta þarftu að drekka beinsoð, sem hægt er að skipta út fyrir íþróttadrykki með stevíu eða súkralósa.