Ketógen mataræði (keto mataræði, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogenic mataræði) er lágkolvetna mataræði með hóflegu próteini og miklu fituinnihaldi. Klassískt notað við flogaveiki hjá börnum, er mælt með mataræði til að berjast gegn mörgum öðrum sjúkdómum. En aðallega nú á dögum er það notað sem mataræði fyrir þyngdartap.
Mataræðið var þróað á 2. áratugnum og var notað með góðum árangri til að meðhöndla flogaveiki, en með útbreiðslu krampalyfja minnkaði mikilvægi mataræðisins. Endurnýjaður áhugi á mataræði nær aftur til 1990. þökk sé Hollywood-framleiðandanum Jim Abrahams, en sonur hans fékk farsæla meðferð við flogaveiki með hjálp ketó mataræðis.
Við kynnum fullkomna leiðbeiningar um ketó mataræði, lista yfir leyfilegan og bannaðan mat og matseðil í 7 daga.
Kjarninn í ketógen mataræði
Fyrirhugað mataræði neyðir líkamann til að nota fitu sem aðalorkugjafa. Venjulega er þessi aðgerð framkvæmd af kolvetnum sem fylgir mat: þau eru unnin í glúkósa meðan á glýkólýsu stendur, sem er „eldsneyti“ fyrir líkamann. Fita er aftur á móti geymd í varasjóði.
Ef lítið er um kolvetni í fæðunni breytir lifrin fitu (úr líkamsbirgðum eða úr mat) í fitusýrur og ketónlíkama: þeir síðarnefndu fara inn í heilann og eru notaðir sem annar orkugjafi, í stað glúkósa. Ástand þar sem aukning á magni ketónefna í blóði er kallað ketósa.
Mannslíkaminn lagar sig að mataræðinu: þegar skortur er á kolvetnum byrjar hann að nota ketón í stað glúkósa, sem ákjósanlegt magn hefur margvísleg jákvæð áhrif á heilsu, líkamlega og andlega eiginleika og leiðir einnig til minnkunar á flogaveikiflogum.
Notkun mataræðis fyrir börn með flogaveiki felur í sér inntöku þess magns próteina sem er nauðsynlegt fyrir vöxt og endurnýjun líkamans og nægilegt magn kaloría sem þarf til að viðhalda eðlilegri þyngd, að teknu tilliti til aldurs tiltekins barns.
Við hvaða sjúkdóma er ketógen mataræði notað?
Flogaveiki
Hjá börnum er virkni ketógenískra mataræðis staðfest í meira en helmingi tilvika. Árið 2008, slembiröðuð klínísk rannsókn staðfesti jákvæð áhrif ketógenískra mataræðis í alvarlegum tegundum flogaveiki: gangverki kom fram í meira en 90% tilvika innan 6-24 mánaða. Að fylgja megruninni dregur úr lyfjaálagi líkamans, sem er afar mikilvægt fyrir slík börn.
Fyrir flogaveiki hjá fullorðnum sjúklingum er léttari útgáfa notuð - breytt Atkins mataræði.
Krabbameinssjúkdómar
Sumar tegundir krabbameinsfrumna geta ekki notað ketón á áhrifaríkan hátt. Í samsettri meðferð með lágum blóðsykri og vaxtarþáttum er hægt að nota ketógen mataræði til viðbótarefnaskiptameðferðar. Efnilegast til meðferðar á glioblastoma.
Efnaskiptasjúkdómar
Mataræðið leiðir til bata á insúlínnæmi (samkvæmt sumum gögnum, um 75%), lækkunar á blóðsykri og eðlilegrar fitusniðs í efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2. Mataræðið lækkar náttúrulega blóðsykur og því er mælt með því fyrir bæði sjúklinga með sykursýki af tegund 2 og fólk með forsykursýki.
Offita
Það vísar til efnaskiptasjúkdóms, en við munum skrifa um það sérstaklega. Notkun fitu sem orkugjafa leiðir til þyngdartaps. Ketogenic mataræði er áhrifaríkt fyrir þyngdartap og hjálpar ekki aðeins við að léttast, heldur einnig til að viðhalda niðurstöðunni. Sumar heimildir segja að missi um 2,5-3 kg á viku.
Taugaverndandi áhrif mataræðisins eru talin til meðferðar á alvarlegum taugasjúkdómum: Alzheimerssjúkdómi, einhverfu, MS, amyotrophic lateral sclerosis, Parkinsonsveiki og fleiri. Rannsóknir á þessu sviði standa yfir.
Jákvæð áhrif ketó mataræðisins
Bætt vitræna virkni
Ketón eru frábær uppspretta eldsneytis fyrir heilann. Með því að draga úr kolvetnum í fæðunni er veruleg hækkun á blóðsykri sem á sér stað eftir að hafa borðað út. Saman bætir þetta einbeitinguna og einbeitinguna.
Aukin orka og líkamlegur styrkur
Fólk sem fylgir ketógenískum mataræði hefur meiri orku yfir daginn. Eftir að hafa borðað myndast seddutilfinning í langan tíma. Mataræðið er notað af íþróttamönnum sem stunda hjólreiðaíþróttir (þríþraut, hjólreiðar). Brennandi fitu sem orkugjafi hjálpar til við að varðveita glýkógenbirgðir við mikið álag.
- Lækkaður blóðþrýstingur. Þyngdartap leiðir til eðlilegs blóðþrýstings.
- Að hægja á öldrun æða. Aukið magn beta-hýdroxýsmjörsýru í blóði hægir á öldrun æða.
- Bætt húðástand. Lágkolvetnamataræði hjálpar til við að losna við unglingabólur.
Ketógen mataræði hefur einnig ókosti
- Hypovitaminosis, ójafnvægi á salta og steinefnum. Ketógenískt mataræði er ekki jafnvægi í innihaldi vítamína og steinefna. Viðbótarinntaka vítamín- og steinefnafléttna gæti verið nauðsynleg.
- Hækkað kólesterólmagn. Fjölómettað fita eykur kólesterólmagn. Fylgjast skal með þessum mælikvarða, sem og hlutfalli LDL og HDL.
- Minnkuð sýrustig blóðs. Þetta er afleiðing af aukningu á fjölda ketónefna. Fyrir fólk sem þjáist af sykursýki er ástandið fullt af ölvun á líkamanum, sykursýkisdái og jafnvel dauða.
- Flýtir tæmingartíma þarma. Þetta er algeng aukaverkun sem hverfur smám saman: líkaminn aðlagast nýju mataræði.
- "Keto flensa". Heilkenni sem myndast á fyrstu dögum mataræðis og kemur fram í aukinni hungurtilfinningu, máttleysi, fjarveru, svefntruflunum, höfuðverk og minni líkamlegri og andlegri frammistöðu. Mælt er með því að drekka meira vatn og borða holla fitu þessa dagana.
- Slæmur andardráttur. Aukaverkun sem hægt er að meðhöndla með venjulegu tyggigúmmíi eða andardrætti. Þú ættir einnig að auka magn vatns í mataræði þínu.
- Ketónblóðsýring. Hræðilegur fylgikvilli mataræðis, þar sem uppköst og ógleði, hraður hjartsláttur, mæði og stöðugur þorsti koma fram. Ef einhver af einkennunum koma fram, ættir þú tafarlaust að hafa samband við lækni.
Grunnreglur um ketógen mataræði
Við skulum íhuga ketógen mataræði í klassískum skilningi. Eins og er eru mörg afbrigði og afbrigði af ketó mataræði (markviss, hringlaga, markviss, próteinrík) en það er staðlað mataræði sem er mest rannsakað og fyrirsjáanlegt.
Fæða er lífeðlisfræðileg nauðsyn líkamans, byggingarefni og orkugjafi. Mataræðisframleiðendur einbeita sér að þessu: mataræðið krefst ekki mikillar takmörkunar á fæðuinntöku, strangrar kaloríutalningar og þú þarft ekki að svelta. En það eru líka lögboðnar reglur sem ekki er hægt að víkja frá.
Borða aðeins þegar þú finnur fyrir svöng, en án þess að borða of mikið
Mælt er með því að borða hægt og í rólegu umhverfi. Einn skammtur er um það bil 180 g. Snarl eru ekki leyfðar.
Hlutfall B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
Þetta er staðlað ketógen mataræði (SKD). Grunnur mataræðisins er matvæli sem eru rík af dýrafitu. Þú ættir að hugsa í gegnum mataræði þitt í samræmi við framlögð hlutföll.
- Kolvetni: 0,3 g. á 1 kg af þyngd.
- Prótein: 1,5-2 g. á 1 kg af þyngd.
- Fita - 1,8 g. á 1 kg af þyngd.
Byrjaðu án undirbúnings
Mataræðið byrjar hvaða dag sem er og krefst ekki hægfara minnkunar á kolvetnum í mataræðinu.
Aukin drykkjuregla
Að drekka hreint vatn er meira en lífeðlisfræðilegt viðmið til að koma í veg fyrir ofþornun (2-3 l).
Líkamleg virkni
Íþróttir, létt skokk, gönguferðir eru nauðsynlegar.
Ástand ketósa myndast 7-14 dögum eftir að mataræði er hafið og kemur fram í skorti á hungri, asetonilykt frá svita og þvagi, ákveðinni lykt frá munni og þurrum slímhúðum og tíðri þvagþörf.
Frábendingar
Ketógenískt mataræði hefur ýmsar frábendingar:
- alvarlegir langvinnir sjúkdómar;
- háþrýstingur;
- bráðir sjúkdómar og sýkingar (þú getur ekki byrjað á mataræði á þessu tímabili);
- krabbameinssjúkdómafræði (aðeins samkvæmt ávísun læknis);
- börn yngri en 18 ára (nema ef um er að ræða flogaveiki);
- barnshafandi og mjólkandi konur.
Með varúð:
- sykursýki af tegund I;
- eldra fólk.
Leyfileg og bönnuð matvæli á ketó mataræði
Matvæli með mikið af kolvetnum eru bönnuð:
- Sykur og sætuefni;
- Fljótt meltanlegur sætur matur: safi, smoothies, kolsýrðir drykkir, orkudrykkir, ís, kökur, kökur, sælgæti, mjólkursúkkulaði, eftirréttir og svo framvegis;
- Korn og sterkja: brauð, pasta, korn, hvít hrísgrjón, hirsi og svo framvegis;
- Belgjurtir: kjúklingabaunir, baunir, linsubaunir, baunir;
- Ávextir: allt nema lítið magn af súrum berjum;
- Rótargrænmeti og hnýði: kartöflur, sætar kartöflur, parsnips, gulrætur, rófur;
- Sósur og krydd: majónes, tómatsósa og önnur sykur innihalda;
- Fitulítill matur án sykurs (múslí, morgunkorn). Þeir gangast oft undir fjölþrepa vinnslu og innihalda efnafræðilega þætti sem hafa áhrif á magn ketónefna;
- Áfengi.
Brot á mataræði veldur því að líkaminn yfirgefur stöðu ketósu.
Það sem þú getur borðað:
- Fiskur, aðallega feitur: silungur, makríll, lax, flundra, þorskur, steinbítur, túnfiskur, karfi;
- Skelfiskur: humar, krabbi, kræklingur, hörpuskel, smokkfiskur, ostrur;
- Egg: hvaða;
- Nautakjöt: hrygg, steikur;
- Svínakjöt: hryggur, svínahryggur, skinka (þó þarf að vita magn sykurs í vörunni);
- Alifuglar: kjúklingur, gæs, önd, fasanar, quail, kalkúnn og aðrar tegundir;
- Aðrar tegundir kjöts: geitur, lambakjöt, kálfakjöt, kanína, villibráð (helst þétt kjöt);
- Aukaafurðir: lifur, nýru, magi, hjarta;
- Pylsur, beikon og aðrar kjötvörur. Þú getur gert það í litlu magni, aðalatriðið er að lesa innihaldsefnin þannig að það sé enginn sykur í samsetningunni;
- Ostar: allir óunnar - cheddar, geitur, rjómi, mozzarella;
- Hnetur, fræ: sesam, chia fræ, möndlur, valhnetur, furuhnetur, heslihnetur;
- Olíur og fita: avókadó, kókos, ólífur, svínafeiti, svínafeiti;
- Mjólkurvörur: mjólk 3%, smjör 82,5%, sýrður rjómi frá 20%, rjómi 20-40%, jógúrt, mysa, kotasæla frá 5%. Náttúrulegt, frá lausbeitar kúm;
- Grænmeti: lítið kolvetni og ekki sterkjuríkt (aðallega allt grænt) - avókadó, spergilkál, sellerí, spínat, aspas, allar tegundir af salötum, svo og laukur, gúrkur, tómatar (stundum);
- Ávextir: stundum súr ber, en ekki yfir dagskammta;
- Sveppir: allir ætur;
- Korn: brún hrísgrjón stundum;
- Sælgæti: náttúrulegt dökkt súkkulaði 70-90%;
- Krydd: pipar, salt, kryddjurtir;
- Drykkir: kaffi, te, sígóría, sykurlaus kompott úr ósykruðum berjum.
Athugið:
- Eldunaraðferðir: hvaða - soðið, bakað, grillað, soðið. Ef kjöt, grænmeti eða fiskur er marineraður fyrir bakstur þarf að passa að það sé enginn sykur í marineringunni.
- Snarl. Þeir eru ekki velkomnir, en ef þú vilt virkilega borða, þá dugar stykki af soðnu kjöti eða fiski, handfylli af hnetum, osti, harðsoðnum eggjum og sellerí.
- Viðbót Fyrstu vikurnar geturðu auk þess sett koffín og kreatín inn í mataræðið til að auka þol og orku. Í framtíðinni gæti notkun utanaðkomandi ketóna verið nauðsynleg til að viðhalda ástandi ketósu.
Ketógenískt mataræði matseðill
Það er ekki erfitt að halda sig við leiðbeinandi mataræði. Við kynnum þér sýnishorn fyrir ketógen mataræði í viku (að undanskildum daglegri vatnsneyslu). Það eru margar uppskriftir á netinu fyrir ketógen mataræði fyrir hvern dag (leitaðu eftir orðasamböndum: ketóuppskriftir, uppskriftir fyrir ketómataræði, ketómataræði), það er að segja að þú getur borðað bragðgott og fjölbreytt.
Dagur 1
- Morgunmatur: Soðin egg, geitaostur, kaffi án sykurs.
- Hádegisverður: Kjúklingasalat með fetaosti og grænu grænmeti, klætt með ólífuolíu.
- Snarl: Handfylli af hnetum.
- Kvöldverður: Nautakjötbollur með cheddarosti og tómötum.
Dagur 2
- Morgunmatur: Hrærð egg með beikoni og kryddjurtum, sígó.
- Hádegisverður: Grilluð hrygg, avókadó, agúrka, ostur og spínatsalat.
- Snarl: soðinn fiskur og ferskt sellerí.
- Kvöldverður: Möndlumjólk, sykurlausar letilegar ostakökur.
Dagur 3
- Morgunmatur: eggjakaka með osti og rækjum, kaffi.
- Hádegisverður: Bakaðar kjúklingabringur með hýðishrísgrjónum.
- Snarl: Avókadó.
- Kvöldverður: Grillað nautakjöt, grænkál og tómatsalat.
Dagur 4
- Morgunmatur: soðin egg með avókadó, te.
- Hádegisverður: Salat með silungi, mozzarella og grænmeti.
- Snarl: Hnetur.
- Kvöldverður: Svínakjöt bakað með sellerí og tómötum.
Dagur 5
- Morgunmatur: Kotasæla með sýrðum rjóma og berjum, sígó.
- Hádegisverður: Grillaður kjúklingur með tómötum og kryddjurtum.
- Snarl: Náttúruleg jógúrt með hnetum.
- Kvöldverður: Salat af rækjum, sesam, sellerí, klætt með olíu.
Dagur 6
- Morgunmatur: Ketogenic mjólkurhristingur með chiafræjum, kotasælu, tei.
- Hádegisverður: Silungur bakaður með osti og kryddjurtum.
- Snarl: Avókadó með hnetum.
- Kvöldverður: Kalkúnakótilettur með grænu salati.
Dagur 7
- Morgunmatur: Kotasæla með rifnu dökku súkkulaði, kaffi.
- Hádegisverður: Rjómasúpa með lambakjöti, aspas og osti.
- Snarl: Avókadó með sítrónusafa.
- Kvöldverður: Sjóbirta með brokkolí.
Hægt er að breyta matseðli vikunnar að eigin vali.
Skoðanir
Skoðanir lækna ganga út á það að þú megir ekki halda þig við þetta mataræði lengur en í tvo mánuði. Dr Alan Barkley frá háskólanum í Sydney segir að ketó mataræði sé öruggt til skammtímanotkunar. Annar sérfræðingur segir að það sé alltaf áhætta, en hægt sé að forðast þær með því að fylgja leiðbeiningum læknisins.
Umsagnir og niðurstöður
Á Netinu má sjá glæsilegan árangur fólks sem fylgdi ketógenískum mataræði og missti tugi kílóa. Hins vegar eru líka neikvæðar umsagnir með heilsufarslegum afleiðingum. Þetta staðfestir enn og aftur að mataræði er aðeins hægt að fylgja undir eftirliti læknis.
Svör við spurningum
Er hægt að hafa kolvetnisdaga?
2-3 mánuðum eftir að mataræði er hafið geturðu stundum borðað kolvetni í litlu magni, til dæmis 1 kökustykki einu sinni á 2-3 vikna fresti. Þá ættir þú að fara aftur í mataræði.
Er auðvelt að byggja upp vöðvamassa?
Með stöðugri hreyfingu geturðu byggt upp vöðva, en það verður erfiðara en á mataræði með hóflegu kolvetnainnihaldi.
Breytist þvaglyktin?
Já, þvagið fær ávaxtalykt af asetoni, þetta er eðlilegt.
Ályktanir
Frá læknisfræðilegu sjónarmiði er mataræði lækningafæði, sem þýðir að það verður að vera ávísað af lækni. Áður en þú missir þyngd á ketón mataræði á eigin spýtur eða sem hluti af maraþoni, sem er mjög smart núna, mælum við með að þú ráðfærir þig við lækni.